善玉菌を増やす…食物繊維とオリゴ糖　

善玉菌のエサとなる、食物繊維とオリゴ糖は３食必ず摂りましょう。

便秘には食物繊維！　とよく言われますが、意識して食べ物を選ばなければなりません。「お腹いっぱいになれば何でもいい」というわけにはいかないのです。１日に摂りたい食物繊維の量は２０ｇという事ですから、ごぼう・にんじん・さといも・キャベツ・こんにゃく・ブロッコリー・ほうれんそう・しめじ・えのき…などを取り入れて３食しっかり食べたいものです。

実はオリゴ糖も３食必ず摂りましょう。と言われていますが、ごぼう・じゃがいも・キャベツ・玉ねぎなどの野菜にもオリゴ糖が含まれていますから、食物繊維とオリゴ糖が同時に摂れてしまう野菜はいいですね。果物ではバナナ・りんご・ぶどうなどにも含まれますし、納豆や豆腐・味噌・しょうゆなどの大豆製品にもオリゴ糖が含まれます。知らない間にオリゴ糖も摂れているのかもしれません。

食物繊維プラス水。

食物繊維は毎食とりたいのですが、摂りかたに注意しないと逆効果になることがあります。「たくさん食物繊維を摂っているのに、それでも出ない…」という人もいるようですが、それは食物繊維の摂りかたが原因です。食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、その種類に応じた摂りかたをしないと、便秘を悪化させてしまう場合があります。

水に溶けず水分を吸収してふくれる、玄米やオートミールや豆・かぼちゃ・ごぼう・きのこなどの不溶性食物繊維は水分といっしょに流れるものです。ですから、水分が不足すると便が硬くなってしまって、便秘が悪化します。食物繊維を摂るときには、必ず水もセットでとりましょう。水やジュースのほか、みそ汁やスープもいいですね。

善玉菌の助っ人である発酵食品は夕食時に摂ると効果的。

善玉菌の助っ人である発酵食品は、腸の動きが活発な夕食時に、何種類かを摂るととても効果があります。発酵食品は、納豆・ヨーグルト・チーズをはじめ、ぬか漬け・味噌・しょうゆやしめじ・エリンギ・まいたけなどのきのこ類や日本酒・ワインなどの酒類までたくさんあります。こちらの発酵食品も、知らない間に摂れそうですね。キムチやいかの塩辛なども発酵食品ですので、キムチ納豆やヨーグルト納豆など、発酵食品同士の組み合わせで効果もダブルです。