簡単エクササイズで便秘解消。

腹筋とウォーキングで、排便時に必要な腹筋や背筋の低下を防ぐ

便秘解消のために適度な運動がよいのは分かっていても、忙しくてなかなか時間がとれないという私に。そしてあなたに！　便秘解消には、やはり運動不足の解消と多少の腹筋力が必要なようです。

そこで考えたのが、普段の日常の行動を「プチ エクササイズ」に替えて、ちょっぴり運動量を増やしてみましょう。

１．テレビを見ながら・・・座って両足をのばし、両手を後ろについて、そのまま両足を30～50cm上げて、１０数えて下ろします。10回でワンセット。
２．エレベーター・エスカレーターをなるべく使わない・・・会談の昇り降りは筋力トレーニングにはもってこいです。家にいるときには、用事を作って１階と２階を行ったり来たりもいいですね。階段は上がる時にも降りる時にも筋肉を使います。
３．買い物などの外出には・・・外出して歩くときは、背筋を伸ばして大股でいつもより早いペースで歩きましょう。
４．立ち仕事には中腰で・・・台所仕事や立ち仕事のときに、ちょっと足を開いて中腰の姿勢をキープ。この中腰姿勢は意外とキツイですが、腰が伸びて気持ちがいいです。また腰をかがめて何かをするときには、スクワットで腰を落とすように、腰を曲げずに膝を曲げて中腰になると、腹筋や太ももの筋トレにもなります。

ちょっと意識して、普段の動きを変えるだけでもプチエクササイズになります。毎日の積み重ねが大事ですから、コツコツといきましょう。便秘を改善するためのエクササイズは、リラックスしながら行ったほうが効果的です。運動で腸を刺激するとともに、リラックスして副交感神経の働きを高めます。腹筋も回数を増やす必要はなく、無理せず長期間楽しみながら続ける方がだいじですから、テレビを見ながら腹筋程度がいいですね。次に言う、「腹直筋」も鍛えられますよ。

それと、年齢に関係なく誰でもできて、効果が期待できるのがウォーキングです。歩くことで腸が動きやすくなりますし、排便時に必要な腹筋や背筋の低下を防ぐことができます。自分のペースで、筋肉が減らないように維持すること。運動不足を解消することが目的です。毎日実践するのは難しいですが、はじめてしまえば気分もスッキリします。犬を飼っている方は、半強制的に犬とウォーキングできますね。ウォーキングは悪玉コレステロールを下げる効果もありますし、脳の働きにも良いそうですから、はじめてみませんか。

便秘には腹式呼吸が有効

鼻からゆーっくりと息を吸ってお腹を膨らませて止めます。次に口から息を吐きながらお腹をへこませるのが腹式呼吸です。腹式呼吸は、腹筋や横隔膜を刺激して、スムーズに便を送り出す効果があるようです。また、腹式呼吸をすると腸が刺激されて、便意も起こりやすくなるようですので、ためしてみてくださいね。

「腹直筋」といって、お腹の中央を縦に走る筋肉をご存知でしょうか？　下腹に力を入れていきむと腸が刺激されるのですが、そのときに「腹直筋」が重要な役割をします。腹直筋の筋力は加齢や運動不足によって衰えてしまうので、普段から動かすことがだいじです。ウォーキングのほか、あおむけになってちょっとひざを曲げ、上半身を起こす腹筋運動を毎日続けると効果があります。便秘解消のために強い負荷をかけてまで筋肉を鍛える必要はありません。かえって心拍数があがって、全身が緊張するので交感神経が優位になってしまい、リラックスできずに、便秘解消の効果が出にくくなります。運動するなら、リラックスしてゆるやかに。

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